Le yoga : sport ou art de vivre ?

Le yoga est une pratique connue pour ses bienfaits sur la santé. Son action semble autant psychique que physique. SantéSportMagazine a testé pour vous et vous livre sa réflexion.

Par Delphine LE PORQUIER DE VAUX, kinésithérapeute

Taiji quan1, qi gong, ou yoga, que l’origine vienne de Chine ou d’Inde, il s’agit de faire circuler l’énergie dans le corps pour améliorer la santé du pratiquant. Ce sont des sports, certes, mais ne sont-ils pas aussi des thérapies ? Quand on fait de la relaxation, de la sophrologie ou de l’autohypnose, il est question de porter l’attention sur la respiration. La conscientisation du souffle permet de se connecter à son corps, de favoriser le relâchement musculaire et d’optimiser la circulation des flux, des fluides et des sécrétions hormonales. Qu’en est-il du yoga ?

Aux origines : l’union entre le corps et l’esprit

Le mot yoga signifie « union » en sanskrit, ce qui représente l’union entre le corps et l’esprit. Son origine est tellement lointaine qu’on ne peut la dater précisément. Le yoga aurait commencé en Inde en 3 000 avant Jésus-Christ2, mais les premières preuves écrites proviennent d’anciens textes hindous (Upanishads ou Védanta) en 500-600 avant J.-C. Bien plus qu’une pratique sportive, cette discipline est une philosophie systématisée plus tard par Patañjali dans les yogas sutras (300-200 avant J.-C.)3. Il est écrit que, pour améliorer notre connaissance du « soi », il faut travailler 8 domaines différents :

Les postures physiques (asanas),

L’éthique universelle

Le contrôle de la respiration

(pranayama)

L’éthique individuelle

La méditation (dyana)

Le contrôle des sens

La concentration

La béatitude

Les postures ont été inventées pour rendre la position de méditation assise la plus confortable possible. Parfois, la méditation peut durer plusieurs heures et le corps n’est pas habitué, manquant de force et de souplesse. Certains pratiquent le yoga comme une religion, d’autres l’utilisent comme une gymnastique ou une thérapie. Les bienfaits du yoga sont nombreux, d’où l’appellation moderne de « yogathérapie » qui utilise tout simplement les bénéfices qu’offrent la philosophie et la médecine indiennes. Sri Krishnamacharya (philosophe indien) importe au 19e siècle le yoga en Occident. Cette discipline était d’après lui le « plus grand cadeau de l’Inde au monde », mais ce n’est que dans les années 1930 qu’il arrive en France.

Des bienfaits démontrés

Beaucoup de publications scientifiques font part de l’impact du yoga dans de nombreuses maladies. Quand le yogiste souffre physiquement, la pratique vise l’organe lésé en y favorisant l’innervation, l’oxygénation et la vascularisation locale. Le yoga diminue l’hypertension, contrôle le taux de cholestérol, améliore l’obésité et l’hyperglycémie. Les fonctions cardiorespiratoires sont optimisées en diminuant la fréquence respiratoire et en augmentant les volumes respiratoires. Quand le corps subit un stress psychologique ou physique, il sécrète du cortisol (hormone du bienêtre) et des catécholamines (adrénaline et noradrénaline). Trop de stress peut engendrer un dérèglement à l’origine de pathologies comme le diabète, les maladies auto-immunes, l’obésité, la dépression, la toxicomanie ou les maladies cardio-vasculaires. Le yoga permet, au contraire, de prévenir ces troubles. Par l’intermédiaire des postures physiques, de la respiration et de la méditation (parlons des domaines les plus connus du grand public), le yogiste obtient des effets psychologiques immédiats, comme le renforcement du sentiment affectif et social, une réduction de l’anxiété et l’amélioration du sentiment de bien-être. C’est ainsi qu’il améliore notamment les conditions de vie et le bien- être des patients cancéreux !

La respiration : un traitement !

Savourez la puissance salvatrice d’une bonne respiration. Le transport de l’oxygène est amélioré quand les mouvements respiratoires sont plus amples et mieux contrôlés. Cela occasionne une baisse de la fréquence respiratoire (plus calme) et une augmentation des volumes respiratoires (qualité des échanges gazeux). Le sang apporte de l’oxygène à tout l’organisme, dans ses plus petits recoins. Il est aussi responsable de l’évacuation des toxines et du dioxyde de carbone. Plus vous respirez, plus vous en prenez conscience, plus vous augmentez la quantité et la qualité des éléments transportés. J’aime dire que le corps et l’esprit sont liés grâce à la respiration qui agit dans les deux sens, du physique vers le mental et du mental vers le physique. Respirez, vous verrez !

Postures : coordination et souplesse

Les postures permettent de travailler notre coordination motrice en alliant la respiration aux exercices. Cela permet d’assouplir notre corps et d’y faire circuler l’énergie ! « Contrairement aux formes de yoga qui exigent la perfection des postures, le kundalini yoga propose des postures souvent faciles à réaliser et chacun se les approprie selon sa souplesse. Le kundalini yoga ne demande pas une grande flexibilité physique mais, en le pratiquant, on augmente sa souplesse4 ». Contrairement à ce que certains peuvent penser, il n’y a pas besoin d’être souple pour faire du yoga. Offrez du temps à votre corps, il vous le rendra en souplesse !

La méditation, un plus incontestable !

La méditation est plus ou moins présente suivant les types de yogas. On y vient petit à petit dans la pratique. Si vous êtes réticent au côté spirituel, prenez-la comme une technique de relaxation. Nous vivons dans un monde où nous sommes sans arrêt agressés de manière visuelle et sonore. La sollicitation continuelle occasionne une accumulation de stress. Prendre le temps de l’évacuer régulièrement permet l’apaisement et optimise l’accueil des aléas quotidiens. Pour ressentir le bien-être, il faudrait un minimum de deux séances par semaine. « Un cours par semaine, c’est super bien. Deux cours (vous) portent sur toute la semaine d’un point de vue énergétique5 ».

Le cercle vertueux de la motivation

La motivation joue un rôle prépondérant dans l’efficacité du yoga. La motivation vient de l’addiction au bien-être induit par la pratique. Si vous ne vous exercez pas régulièrement, vous ne ressentirez pas les effets bénéfiques. Pour un non sportif qui ne connaît pas cette sensation agréable, l’enjeu d’un professeur est de motiver son élève, de provoquer l’addiction au sentiment de bien-être par l’éducation et la pratique.

Le risque : trop forcer !

Il y a peu de risque au yoga, à part celui de trop forcer. Il m’est arrivé d’avoir des patients qui s’étaient fait mal au dos suite à une séance. Il est important de prendre le temps de réaliser les postures sans trop forcer. En effet, si vous forcez trop sur un muscle et que vous l’étirez trop violemment, il se contracte. Pendant les postures et les étirements, vous devez ressentir un léger tiraillement musculaire, mais aucune douleur.

De nombreux styles de yogas

Les yogas classiques :

Hatha yoga : il représente la base du yoga présenté dans les yogas sutras de Patañjali. Celui-ci est très lent, demandant de tenir les postures parfois jusqu’à 20 minutes dans certaines pratiques.

Les yogas dynamiques :

Ashtanga yoga : il signifie « yoga en 8 étapes » et se pratique en répétant les postures toujours dans le même ordre, se concentrant sur la souplesse et la force.

Iyengar yoga : le but de ce yoga est d’aligner les différentes parties du corps, d’enchaîner des séquences de postures avec des accessoires comme des briques, des coussins, des couvertures ou des sangles.

Vinyasa yoga/Flow yoga : il est né du mélange d’ashtanga yoga et d’iyengar yogas. Gérard ARNAUD a élaboré ce travail de coordination à de la respiration et du mouvement. Le but est d’enchaîner de la façon la plus fluide qui soit les postures, en plaçant inspirations et expirations au bon moment.

Mais aussi : jivamukti, anusara yoga, power yoga, yoga égyptien…

Les yogas méditatifs :

Kundalini yoga : ce yoga allie des postures statiques et dynamiques à la respiration qui peut être normale ou dite « respiration de feu » (rapide et par le nez). Il utilise la concentration, les sons, le chant et la relaxation. C’est un yoga qui peut être dynamique quand on pratique les kriyas, ou plus statique dans sa partie méditative. La respiration y est omniprésente.

Yin yoga : il s’agit d’une pratique douce où les postures sont tenues plus longtemps que dans le yoga classique. La longueur des postures offre plus de temps pour la compréhension et la réalisation des exercices. Si vous avez des problèmes pour coordonner votre respiration et vos mouvements, le yin yoga est fait pour vous !

D’autres styles de yogas méditatifs existent :

Kria yoga

Ananda yoga

Yoga nidra

Soul yoga

Phoenix rising yoga

Sivananda yoga

Svaroopa yoga

Yoga de l’énergie

Yoga du Cachemire

Yoga intégral

Yoga kripalu

Yogas secrets de Bali

Yoga tibétain des souffles (ou Tsaloung ou Toumo viniyoga)

Les nouveaux types de yogas :

Acroyoga

Doga (avec un chien !)

Natha yoga

Yoga du son/Mantra yoga

Yoga pour enfants

Yoga senior

Yoga chaud/Yoga bikram/

Moksha yoga

Yoga vibes

Yoga régénérateur

Yoga HockeyTM

Yoga wall (avec des sangles fixées au mur)

Yoga avec partenaire

Yoga sup (Stand up Paddle Board)

Yoga aquatique

Yoga surf

et aussi…

le yoga thérapeutique ou yogathérapie­: Le corps et l’esprit sont liés. En agissant sur l’un, on agit sur l’autre et vice versa. La yogathérapie est une médecine douce utilisée en Inde depuis des millénaires. Aujourd’hui, de nombreuses études scientifiques tentent de démontrer l’action significative du yoga pour améliorer les symptômes et soigner certaines maladies. « Notre corps dispose de moyens pour guérir par lui-même […] aussi bien sur le plan physique que psychique6 ».

Yoga prénatal et postnatal : Les femmes enceintes viennent souvent consulter les kinésithérapeutes en raison de maux de dos ou de jambes lourdes. La tonification des muscles de la posture et l’enchaînement des postures agissent sur ces maux.

Yoga du rire : ce yoga est né en 1995 par l’alliance des recherches médicales d’un médecin (Dr Madan KATARIA) et de sa femme, professeur de yoga en Inde. Le bien-être et la relaxation ressentis suite aux séances a rendu la nouvelle discipline connue à travers le monde.

Fly yoga : ce sport a vu le jour grâce à Florie RAVINET, une jeune femme dynamique et très sympathique qui a troqué la finance contre un hamac suspendu au plafond ! Plus « fly » que « yoga », c’est un mélange entre le yoga traditionnel et les arts du cirque. Pendant la séance, nous sommes suspendus dans notre cocon lors de l’échauffement et de la relaxation finale. Entre temps, il y a une subtile alternance entre des exercices gainants et des assouplissements. C’est un yoga très dynamique qui convient parfaitement à ceux qui aiment bouger !

Yogging : Le yogging est un mix de hatha yoga, vinyasa, yogathérapie et de yoga selon la méthode DE GASQUET. Il permet d’effectuer un travail alliant musculation et étirements spécifiques pour le joggeur. Cette discipline est à pratiquer en complémentarité de la course pour en optimiser les résultats.

Comment choisir son yoga ?

Sportive chevronnée ou non sportive…

À chacune son yoga ! L’essentiel est de trouver celui qui vous correspond. Testez celui qui vous attire et vous intrigue. Pour les plus cérébrales et les moins sportives, vous avez des yogas orientés vers la méditation, qui insisteront sur la respiration et les postures douces (hatha, yin). Pour les plus sportives, vous avez dans les nouveaux yogas, des formes moins spirituelles et plus dynamiques (kundalini, acro, fl y, yogging, sup). Quand on a fait beaucoup de sport, on a tendance à se dire que le yoga est trop doux pour nous. Or, il peut admirablement compléter un sport plus intense dans lequel nous faisons de la compétition par exemple. Il y a des moments dans la vie où il faut savoir se retrouver. Parfois, il est bon « d’aller explorer ce qui naturellement ne nous attire pas parce que c’est souvent là que l’on a beaucoup à gagner7 ».

Comment bien choisir son cours ?

Prenez un lieu proche de chez vous pour ne pas créer une contrainte supplémentaire qui vous donne la mauvaise excuse de ne pas vous y rendre. Trouvez un yoga en accord avec votre tempérament. Choisissez un professeur que vous appréciez pour son cours, son timbre de voix apaisant, ses qualités d’écoute et d’adaptation. Pour celles qui préfèrent être en accord avec les origines du yoga et sa philosophie, il peut être intéressant d’aller dans une salle destinée spécifiquement au yoga et non dans les salles multisports.

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LA SÉANCE TYPE

En général, une séance commence par un mantra chanté (ex. : « Ohm »). On enchaîne avec un échauffement doux qui mène aux postures. Vous exécutez des postures simples (asanas) associées à des techniques respiratoires (prânâyâmas). À la fin de la séance, vous pouvez varier avec des chants, de la relaxation et de la méditation. Vous finissez comme vous avez commencé, par un mantra.